VEGETARIANI E VEGANI

Chi non ha particolari preferenze alimentari trova spesso difficoltà nel comprendere come i vegetariani e i vegani possano alimentarsi in modo tale da soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine. In realtà esistono altre – presunte – carenze associate a queste scelte alimentari, alla vegana ancor più che alla vegetariana, come la carenza di vitamina B12 e di vitamina D. Per comprendere davvero come possano vegetariani e vegani sopperire a tali carenze, iniziamo a porci delle domande:

Quante proteine dobbiamo assumere giornalmente? Quanta vitamina B12 e quanta vitamina D ci servono mediamente al giorno?

La quantità di proteine di cui un individuo medio ha quotidianamente bisogno si aggira intorno agli 0,8 grammi per Kg di peso corporeo se l’individuo è sedentario, sale invece a circa 1,5 grammi per Kg di peso corporeo nel caso degli sportivi – indice che per chi pratica bodybuilding o sport che prevedono l’utilizzo di sovraccarichi sale fino a 1,8/2 grammi per Kg di peso corporeo. Per i soggetti aventi un elevato indice di massa grassa, tale riferimento va calcolato per Kg di massa corporea priva di grassi, e non più per Kg di peso corporeo: il rischio sarebbe altrimenti un abuso di questo macronutriente, con conseguenti danni al nostro organismo.

Al fine di accrescere velocemente l’introito proteico, gli onnivori hanno a disposizione alimenti come la carne e il pesce (in media 20-22g di proteine su 100g di alimento), mentre vegani e vegetariani da dove prendono le proteine?

A differenza dei vegani, i vegetariani hanno a disposizione anche alimenti animali come uova, latte e derivati. Il parmigiano e le uova in particolare sono ottimi alleati per il fabbisogno proteico giornaliero – forniscono rispettivamente circa 24 e 12 g di proteine ogni 100 g – è però necessario fare attenzione a non abusarne: sono infatti alimenti ricchi sì di proteine, ma anche di grassi saturi.

I vegani mangiano invece esclusivamente alimenti di origine vegetale. In natura esistono vegetali ricchi di proteine come la soia (circa 35g di proteine su 100g), i lupini (circa 16g di proteine su 100g), le lenticchie (circa 20g di proteine su 100g), le mandorle (circa 20g di proteine su 100g), che contribuisco al fabbisogno proteico giornaliero, fornendo uno spettro amminoacidico completo se abbinati a cereali integrali (> 10g di proteine su 100g).

Parliamo ora di vitamine, nello specifico B12 e D. Qual è il nostro fabbisogno giornaliero?

Mediamente dovremmo assumere ogni giorno circa 50 microgrammi di vitamina B12 dall’alimentazione, mentre per la vitamina D il discorso è più complesso e lo vedremo tra poco.

Perché gli onnivori non hanno bisogno di integrazione?

La carne è ricca di B12, tanto da soddisfarne il fabbisogno umano medio, perché l’animale, prima di diventare bistecca, ha a sua volta ingerito integratori di questa vitamina tramite il mangime che gli viene fornito dall’allevatore.

Diverso è per quei pochissimi allevamenti non intensivi rimasti in vita che trattano gli animali come tali e non come prodotti (solo un 5% in america e circa un 20% in europa, tutti gli altri sono allevamenti intensivi).

Per approfondire l’argomento suggerisco di vedere questo video e di leggere questo libro: https://www.youtube.com/watch?v=es6U00LMmC4&t=781s https://www.edizionienea.it/libri/fabbrica-carne/

Dove si trovano queste vitamine?

La vitamina B12 è presente nella carne, nel latte e nelle uova, alimenti tutti esclusi dalla dieta vegana. Esistono tuttavia fonti alternative da cui poter attingere, come le verdure a foglia verde o le bevande vegetali appositamente addizionate. In ogni caso l’apporto di B12 da questi alimenti vegetali e dai derivati animali come uova, latte e formaggi, non è sufficiente a soddisfarne il fabbisogno.

Perciò vegani e vegetariani devono ricorrere all’utilizzo di integrazione sotto consiglio del proprio medico e tenere sotto controllo questo valore con analisi del sangue costanti (almeno ogni anno).

Per quanto riguarda la vitamina D, questa può essere assunta in due maniere: è infatti presente sotto forma di ergocalciferolo in alimenti come l’olio di fegato di merluzzo -in quantità tuttavia irrisorie- e di colicalciferolo, prodotta direttamente dalla pelle tramite esposizione al sole. Sostenere quindi che una dieta vegetariana o vegana possa creare una carenza di vitamina D è inesatto: è infatti una scarsa esposizione al sole, la causa primaria di tale carenza che colpisci in egual modo vegani, vegetariani e onnivori.

L’ideale perciò sarebbe passare qualche ora in più all’aria aperta ogni volta che ne abbiamo l’opportunità soprattutto nei mesi più caldi. Infine è bene monitorare i livelli di questa vitamina tramite analisi del sangue da portare al proprio medico che saprà indicarci la necessità o meno di integratori.

CONCLUSIONE

Uno stile di vita sano e periodici controlli medici sono da consigliarsi sempre a tutti, indipendentemente dalle scelte alimentari che adottiamo. Non esiste nessuna carenza strettamente legata ad una preferenza alimentare, esistono piuttosto carenze dovute a una noncuranza del proprio corpo e del proprio organismo.

PS: per verificare i livelli di vitamine B12 e D suggerisco di visitare il sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana: https://www.scienzavegetariana.it/