Definisci un obiettivo misurabile
Se vuoi ottenere dei risultati in palestra la prima cosa da fare è definire quali risultato nello specifico desideri ottenere. La definizione dell’obiettivo di allenamento è importante, senza quella è come mettersi in macchina e non sapere dove andare.
Per definire un obiettivo preciso e misurabile è necessario proiettarsi almeno un anno avanti ponendosi la domanda: “come voglio essere un domani?”.
L’obiettivo deve essere definito nel tempo e misurabile, ovvero ci devono essere dei parametri che stabiliscono durante il percorso se la direzione presa è quella giusta o se devo modificare la rotta.
Se ad esempio voglio migliorare esteticamente dovrò farmi delle foto, prendere delle circonferenze e delle pliche; se voglio aumentare il livello di forza dovrò fare dei test dei massimali, anche indiretti, per verificare se oggi sono in grado di sollevare più chili rispetto a qualche mese fa.
Programma a lungo termine
Una volta definito l’obiettivo è necessario pianificare il percorso: si parte ovviamente dal punto di partenza. Effettuare un’anamnesi completa all’inizio del percorso serve tanto quanto effettuare un check up alla machina prima di partire per un lungo viaggio. Se scopri che vanno rifatti i freni, cambiatele gomme e rabboccato l’olio prima di partire è bene farlo, altrimenti si rischia di incorrere in problemi ben più gravi.
In pratica è necessario valutare livelli di forza, di elasticità, di capacità articolare, do coordinazione, di affinità agli esercizi necessari a raggiungere l’obiettivo e lavorare sugli aspetti carenti.
Solo una volta effettuato il nostro check up motorio e osteo articolare potremo finalmente partire con u quadro completo della situazione e definire esattamente cosa fare e come.
La programmazione deve quindi comprendere diverse fasi e cicli: stimolo, intensità, adattamento, recupero. Vediamoli più nel dettaglio.
Stimolo: intendo lavorare sulla tecnica degli esercizi di base scelti su cui investire la maggior quantità di volume e qualità del lavoro al fine di migliorare l’affinità con l’esercizio ed essere sempre più “bravi” ad eseguire quel determinato movimento.
Intensità: una volta che siamo diventati bravi ad eseguire un esercizio proviamo ad alzare l’asticella rendendo l’esercizio più pesante e stressante dal punto di vista dei muscoli, dei tendini e del sistema nervoso. Ad esempio possiamo aumentare i chili sui bilancieri o ricercare maggior esplosività nell’esercizio.
Adattamento: una volta raggiunto un livello superiore di esecuzione dell’esercizio sia dal punto vista tecnico (lo eseguo meglio) sia dal punto di vista dell’intensità di carico (più difficile) lavoriamo sul controllo del nuovo livello di esercizio alzando di nuovo il volume di lavoro, ovvero le serie. In questo modo creeremo nel tempo un nuovo adattamento, ovvero ci risulterà via via sempre più facile eseguire quell’esercizio a quel livello di difficoltà.
Recupero: la parola più corretta è forse REBOUND per spiegare questo concetto ma ho voluto concentrarmi comunque su ciò che spesso ci si dimentica di fare: recuperare. Arrivati a questo punto abbiamo dato molti stimoli e per diverso tempo al nostro corpo e questo ha bisogno di metabolizzare tutto il carico di lavoro espresso fin ora per poter essere più efficiente in seguito. Il recupero deve essere visto non come uno stop completo dall’allenamento quanto come una parte di esso. Per effettuare una fase di recupero efficace è consigliabile ridurre sia il volume di lavoro che l’intensità (chili e tecniche di intensità) al fine di mantenere una buona affinità agli esercizi ma permettere al corpo di scaricare lo stress accumulato e rigenerarsi creando dal punto di vista psico-fisico una condizione di “voglia di tornare a spingere” che ci tornerà utile all’inizio del nuovo ciclo.
Definisci bene le priorità nelle schede di allenamento
Ci si dimentica spesso che non siamo tutti atleti professionisti e non è semplice quindi dedicare diverse ore della giornata alla corretta alimentazione, all’allenamento, al recupero, allo stretching, etc..
Questo errore può essere fatale per il raggiungimento dell’obiettivo che ci siamo prefissati!
Bisogna quindi far conciliare il percorso sportivo con la vita di tutti i giorni definendo con noi stessi quali sono le giuste priorità.
Io non sono della filosofia “prima l’allenamento poi tutto il resto” perchè giustamente la famiglia viene prima, il lavoro viene prima perchè senza quello non mangi, quindi inutile prendersi in giro, diciamo le cose come stanno.
Fatte queste premesse bisogna cercare le giuste soluzioni per ritagliarsi del tempo di qualità e sfruttarlo al meglio. Questo è un lavoro che consiglio di fare con un professionista per ottimizzare tempo e risultati ed evitare di fare tentativi su tentativi rischiando poi di rinunciare del tutto.
Se hai un professionista di fiducia contattalo subito e fatti aiutare a programmare il tuo obiettivo a lungo termine secondo il tuo attuale stile vita e le tue capacità di tempo da dedicare a questo percorso.
Se invece non hai ancora un professionista di fiducia e vuoi contattare me puoi farlo scrivendomi una mail a tomaselli.matteo.pt@gmail.com.