Quando si parla di schede di allenamento spesso si perde di vista la programmazione di questo mirata all’obiettivo a medio lungo termine, concentrandosi invece solo sulla singola scheda.
Questo può portare l’atleta, agonista o amatore che sia, ad avere un approccio sbagliato all’allenamento stesso, ovvero la persona tende a dare sempre il massimo a ogni allenamento senza mai pensare al recupero.
Le fasi di recupero
Perché il recupero è così importante? Non parlo del recupero tra le serie, ma del recupero tra i mesocicli o tra una scheda in palestra e l’altra.
Cos’è un mesociclo? È un ciclo di allenamento della durata di 4 o 5 settimane, che si inserisce in un contesto più ampio di una programmazione studiata e pianificata per 6 mesi o più.
La differenza tra una semplice scheda in palestra e un mesociclo è la seguente: una scheda tradizionale fatta in palestra ha un obiettivo a breve termine, un mesociclo rivolge un occhio verso il medio lungo termine; ogni mesociclo, a differenza delle schede fatte in palestra, ha la funzione di seguire il precedente e preparare l’atleta al prossimo.
Quindi, che tu abbia delle schede fatte in palestra o una programmazione fatta da un preparatore, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e capire quando è necessario prendersi una settimana per recuperare un po’ di energie e liberarsi dallo stress accumulato precedentemente.
In questa settimana di scarico cosa è meglio fare? Sto a casa o vado lo stesso in palestra?
Dipende dalla quantità di stress accumulata. Ad esempio chi predilige una programmazione con poche fasi eccessivamente tassanti, è bene che preferisca un recupero attivo, gestibile semplicemente dimezzando le serie giornaliere della scheda ed eliminando tutte le tecniche di intensità.
Chi invece preferisce avere periodi più frequenti di grande stress muscolare o ha più gare in un determinato periodo è bene che, oltre allo scarico attivo, programmi anche dei periodi di scarico passivo, ovvero periodi in cui si dedicherà al riposo muscolare completo.
Anche in questo caso sconsiglio di fare proprio nulla e oziare. Consiglio invece di dedicarsi ad allungamento, cardio leggero e al di sotto dell’ora, equilibrio e propriocezione. Il periodo di scarico passivo, generalmente, non deve superare i 5 giorni.
Con questo non voglio assolutamente dire che spingere al massimo ad ogni allenamento sia sbagliato, anzi, proprio perché consiglio sempre di dare il massimo suggerisco anche di imparare a concedersi del riposo nel momento in cui vediamo che i progressi sono in stallo e si fa più fatica a recuperare tra una sessione di allenamento e l’altra.
Entriamo nel vivo: come programmare l’allenamento per ottenere risultati
Fatta questa importante premessa sul recupero, come si programmano i mesocicli nel corso dell’anno?
La risposta è tanto banale quanto complessa: partendo dall’obiettivo.
Che tu abbia intenzione di fare una gara o voglia semplicemente arrivare a essere il più figo o la più sexy della spiaggia il discorso non cambia…
Step 1: scegli una data e programma a ritroso. Decidi per quando dovrai essere come desideri.
Step 2: considera che qualche mese prima dovrai iniziare una fase di “cut”, ovvero un periodo in cui riduci l’apporto energetico giornaliero con l’obiettivo di perdere la massa grassa in eccesso. Attenzione a non diminuire l’apporto proteico in questa fase, anzi, è bene aumentarlo leggermente – fino a circa 2g x kg di peso corporeo – per mantenere il più possibile la massa magra.
Step 3: prima della fase di “cut” devi pensare a costruire, ovvero devi dedicare allenamento e alimentazione all’aumento di ipertrofia muscolare. Questo vuol dire aggiungere circa 200/300 kcal al giorno soprattutto da alimenti fonte di carboidrati complessi.
Ciò non significa che durante la fase di “bulk” ci si sfonda di porcherie e durante la fase di “cut” ci si mette a stecchetto o, addirittura, a digiuno! Ci va sempre il gusto equilibrio tra le cose.
Step 4: valuta la base di partenza…
Se attualmente sei 15 kg sovrappeso o sottopeso e la data scelta è fra 3 mesi bè, ti occorre della magia!
In entrambi i casi, sovrappeso o sottopeso, è bene ritrovare il giusto equilibrio e peso forma, dopodichè individuare l’apporto energetico di mantenimento, ovvero quello che permette di mantenere il peso forma senza grosse oscillazioni. Questo è il passo più importante, quello che avvicina maggiormente alla meta e che aiuta ad impostare, oltre alle varie fasi di “cut” e di “bulk,” anche il giusto mindset.
Ultime considerazioni importanti
A livello di allenamento sconsiglio di utilizzare gli ormai antiquati concetti di “forza, massa e definizione”.
Piuttosto è bene concentrarsi sul mantenere un buon livello di forza per tutto l’anno, ad esempio un 5×5 sui fondamentali a inizio allenamento, poi man mano che siamo poi stanchi nella singola sessione di allenamento aumentare le ripetizioni, ridurre le tecniche di intensità e i carichi; nel corso dei mesi aumentare il volume di lavoro, quindi le serie allenanti settimanali, e di tecniche di intensità durante la fase di bulk; infine preferire dei lavori metabolici all’inizio della fase di cut, e ridurre man mano nei mesi le tecniche di intensità e il volume di lavoro al fine di concentrarsi il più possibile sul mantenimento dei livelli di forza.
Questo perché in fase di cut si va ad esaurire più velocemente il glicogeno muscolare, la benzina dei muscoli, a causa della ridotta assunzione di kcal e di carbo dovuta dall’obiettivo. Ciò comporta una minor resistenza alla fatica e sarebbe inutile e controproducente insistere con allenamenti eccessivamente intensi.
Ora che le linee guida per una programmazione sono tracciate, non ti resta che definire l’obiettivo e divertirti.
Buon allenamento!