THE VEGAN ATHLETE SYSTEM
Più vegetale nel piatto, la stessa forza in allenamento.
Un approccio vegetale all’alimentazione sportiva, graduale e senza rinunce. Per chi si allena e vuole mangiare più piante senza perdere energia, muscoli e performance. Che tu sia vegano oppure no.
Non devi diventare vegano domani
La parola che conta è gradualità. Non ti chiedo di stravolgere la tua alimentazione da un giorno all’altro: partiamo da un pasto, impariamo a costruirlo bene, poi aggiungiamo il resto quando sei pronto.
Così il cambiamento dura nel tempo, la digestione si abitua (le fibre si aumentano un po’ alla volta) e a tavola continui a divertirti.
Cosa dice la scienza
Mi piace parlare chiaro e basarmi sui dati, non sulle mode. Ecco i punti da cui parte il metodo.
Si può fare, anche da atleti
L’Academy of Nutrition and Dietetics, la più grande associazione di nutrizionisti al mondo, considera le diete vegetariane e vegane ben pianificate adatte a ogni fase della vita, anche per gli atleti (position paper, 2016). La chiave è nelle parole ben pianificate.
Le proteine contano, la fonte meno
Per chi si allena, l’International Society of Sports Nutrition indica 1,4-2,0 g di proteine per kg al giorno (Jäger et al., 2017). Con le proteine vegetali conviene variare le fonti (legumi, soia, cereali, frutta secca) e restare nella parte alta.
Muscoli: risultati simili
In uno studio pubblicato su Sports Medicine (Hevia-Larraín et al., 2021), giovani uomini alle prime armi con i pesi si sono allenati per 12 settimane con una dieta vegana oppure onnivora, con le stesse proteine (1,6 g/kg): massa muscolare e forza sono aumentate in modo simile nei due gruppi.
La vitamina B12 non è un dettaglio
In un’alimentazione vegana la B12 va sempre integrata: non è un’opinione, è un punto su cui tutte le linee guida sono d’accordo. Il dosaggio lo stabilisci con il tuo medico, insieme al controllo di ferro, vitamina D, iodio e omega-3.
Ferro: abbinamenti intelligenti
Il ferro dei vegetali si assorbe meno di quello animale, ma la vitamina C ne aumenta l’assorbimento. Legumi con peperoni, broccoli o un agrume nel piatto: piccoli abbinamenti che fanno una grande differenza.
Il recupero si costruisce a tavola
Carboidrati di qualità per ricaricare l’energia, proteine distribuite nei pasti della giornata e tanta frutta e verdura: è la base per recuperare bene tra un allenamento e l’altro.
Il metodo in tre fasi
1. Più piante nel piatto
Partiamo da un pasto al giorno. Impari a costruirlo con la giusta quota di proteine, carboidrati e grassi, senza contare ogni grammo.
2. Proteine e performance
Adattiamo le proteine al tuo allenamento e ai tuoi obiettivi, scegliendo le fonti vegetali che ti piacciono davvero.
3. Abitudini che durano
Spesa, preparazione, pasti fuori casa. Rendiamo il cambiamento facile da mantenere, perché il miglior piano è quello che segui.
IL LIBRO
The Vegan Athlete System
Un approccio vegetale all’alimentazione sportiva. Dentro trovi come:
- aumentare energia e performance
- ottimizzare recupero e composizione corporea
- prevenire le carenze nutrizionali più comuni
- strutturare l’alimentazione vegetale in base ai tuoi obiettivi sportivi
- differenziare il tuo fabbisogno in base allo sport praticato
- mantenere la socialità in modo intelligente
Guide pratiche
Strumenti brevi e concreti da usare subito, in formato PDF.
Ricettario Fit
Ricette semplici e gustose, pensate per chi si allena.
Ricomposizione corporea
Perdere grasso e mettere muscolo, con un piano sostenibile.
Alimentazione antinfiammatoria
Cosa mettere nel piatto per sostenere il recupero.
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Circa un’ora in videochiamata, dedicata a come mangi oggi, ai tuoi allenamenti e ai tuoi obiettivi. Il mio obiettivo è darti una strategia concreta per la tua situazione. 150 €.
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Domande frequenti
Devo diventare vegano?
No. Il percorso è pensato anche per chi vuole semplicemente mangiare più vegetale. Decidi tu fin dove arrivare.
Perderò muscoli?
Se le proteine totali sono adeguate e ti alleni bene, la ricerca mostra risultati simili a una dieta onnivora. Ci lavoriamo insieme, passo dopo passo.
Quali integratori devo prendere?
La vitamina B12 è indispensabile in un’alimentazione vegana. Per tutto il resto, dosi comprese, il riferimento è il tuo medico, possibilmente dopo gli esami del sangue.
Mi prepari una dieta?
Non sono un dietista né un nutrizionista e non prescrivo diete. Faccio educazione alimentare sportiva: ti insegno a costruire i tuoi pasti. Se ti serve un piano individuale, lavoro insieme a un nutrizionista.
I contenuti di questa pagina hanno scopo informativo ed educativo e non sostituiscono il parere del tuo medico o di un professionista della nutrizione.