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Se ti stai chiedendo quali sono i migliori esercizi per addominali alti, addominali bassi e addominali scolpiti questo articolo è fatto apposta per te!

Iniziamo col comprendere la conformazione dei muscoli addominali. Esistono 3 fasci muscolari: retto addominale, addominali obliqui e muscolo addominale trasverso.

Esercizi per addominali alti e bassi

Il retto addominale compone la parte centrale dei muscoli addominali e viene erroneamente suddiviso in “alti” e “bassi”. La realtà è che, come tutti i muscoli, presenta origine e inserzioni, ovvero almeno due capi articolari.

Questo non vuol dire però che possiamo allenare solo un capo muscolare isolandolo. Infatti tutti gli esercizi di sollevamento delle gambe o del busto sul piano sagittale coinvolgono il retto addominale in maniera completa.

Si potrà percepire tuttavia una maggior sollecitazione su uno dei capi articolari pur allenando interamente tutto il fascio muscolare.

Gli esercizi che suggerisco per avere un retto addominale forte e visibile sono esercizi con sovraccarico, ad esempio sit ups con peso verso il soffitto, o esercizi che sfruttano la leva del corpo come dragon flag, leg raises e crunch inverso.

Esercizi per addominali obliqui

Questi compongono la parte laterale dell’addome e si possono allenare con movimenti laterali e torsioni del busto.

Il movimento laterale, ad esempio il side bend, permette di concentrare molto il lavoro su questi muscoli senza coinvolgere massivamente il retto addominale.

Le torsioni del busto invece, reclutano tutta la muscolature detta del “core” ovvero del centro del corpo, in stabilizzazione (contrazione isometrica) mentre il lavoro isocinetico (allungamento e accorciamento dei capi articolari) viene svolto dagli addominali obliqui.

Gli esercizi migliori per allenarsi in tal senso sono il twister con peso, il prima citato side bend con peso e il side plank.

Esercizi per addominale trasverso

Questo muscolo è più profondo rispetto agli altri, non per questo meno importante da allenare, anzi!

La sua funzione è quella di mantenere il corpo eretto e proteggere gli organi interni.

Viene allenato con gli esercizi anche definiti di “corestability” ovvero stabilità del centro del corpo.

Gli esercizi che trovo più efficaci sono il plank e tutte le sue varianti; più nello specifico io consiglio plank con rullo, wall plank, mountain climber, front plank into side plank.

Puoi allenare i tuoi addominali con uno di questi video:

https://www.youtube.com/watch?v=5iEILcgQIiU&list=PLtvbNUBaGxaysMYpVsaBxRMubLKpz4xC-&index=13&t=0s

https://www.youtube.com/watch?v=1vQi4dYJjyg&list=PLtvbNUBaGxayYrG1H3LKmj6bq7EZM4-8z&index=17&t=0s