In questo articolo ti mostro come definire il tuo piano alimentare settimanale in maniera semplice, efficace e personalizzata sulla base del tuo obiettivo.

Partiamo classificando gli alimenti che più sono ricchi di nutrienti e ci danno maggior senso di sazietà senza riempirci di calorie: parlo di verdura, frutta, legumi e alimenti ricchi di proteine (non elaborati).

Questo gruppo di alimenti è contenuto nei primi gradini della piramide alimentare secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

Ricordiamoci sempre che il cibo è nutrimento, non godimento! Il cibo ci dà vita ed energia ed è la medicina più potente di cui possiamo disporre.

Raccomando perciò di seguire le linee guida dell’OMS oppure di farsi seguire da un bravo nutrizionista quando si parla di alimentazione!

Componi la tua dieta personale

La settimana è composta da 7 giorni, ognuno dei quali ha 3 pasti principali e uno spuntino (o due); perciò dobbiamo considerare 28 pasti a settimana.

4 di questi 28 pasti a settimana puoi farli liberi, con i piatti che più ti piacciono e ti danno soddisfazione. 16 pasti, ovvero 4 giorni a settimana, è bene nutrirsi principalmente con gli alimenti presenti nel gruppo sopra citato. Gli altri 8 pasti potrai farli un po’ più abbondanti, magari inserendo una manciata di cereali in chicco come farro, orzo, riso e ogni tanto anche la pasta (che non è in chicco, ha già subito un processo di lavorazione).

Così facendo hai il tuo piano nutrizionale settimanale equilibrato e sostenibile.

Ecco un esempio di come io compongo i miei pasti.

Giorno libero
Colazione: banana bread, yogurt bianco con aggiunta di cacao e sciroppo d’acero
Pranzo: cotolette impanate e radicchio al forno con pangrattato
Spuntino/i: gelato
Cena: pizza

Giorni di routine (4)
Colazione: yogurt bianco + un frutto
Pranzo: legumi + verdura
Spuntino/i: un frutto + una manciata di frutta secca in guscio
Cena: un secondo + verdura

Giorni un po’ più abbondanti (2)
Colazione: pancakes di farina d’avena e yogurt con marmellata senza zuccheri aggiunti
Pranzo: risotto o altro cereale in chicco + verdura
Spuntino/i: un frutto + una manciata di frutta secca in guscio
Cena: secondo + verdura

Controlla ogni tanto allo specchio e sulla bilancia se stai andando nella direzione che desideri: se vuoi prendere peso aumenta un po’ le porzioni, se al contrario vuoi perdere peso riducile.

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