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Cosa bisogna sapere per iniziare ad allenarsi a corpo libero? Scopriamo quali sono i vantaggi e quali risultati aspettarsi.

Quando si parla di allenamento a corpo libero viene in mente il calistenics o una serie di esercizi molto tradizionali come squat, piegamenti sulle braccia e una serie di esercizi per gli addominali.

In realtà c’è molto altro da sapere! Innanzitutto ci si dovrebbe domandare qual’è lo scopo dell’allenamento. Se vuoi dimagrire, vuoi mettere massa o vuoi mantenerti in forma dovrai comportarti in modo diverso e abbinare un’alimentazione diversa.

Il corpo libero per dimagrire

Se il tuo obiettivo è perdere il grasso in eccesso allenarti a corpo libero può certamente darti i risultati che cerchi.

Il primo passo è assicurarsi di avere un bagaglio di esercizi sufficientemente ampio ed essere in grado di eseguirli correttamente. Il web ormai è davvero pieno di video tutorial, perciò sfruttali.

Se non sai dove cercare puoi visitare il mio canale Youtube dove troverai una playlist dedicata interamente a video tutorial per l’allenamento a casa con più di 40 esercizi: https://www.youtube.com/playlist?list=PLtvbNUBaGxaxTR3hxpe3IxAAiSP9qpKIZ

Il secondo passo è iniziare ad adottare la metodologia HIIT (High Intensity Interval Training), ovvero una metodologia di allenamento a intervalli ad alta intensità.

Questa metodologia ti permette di mantenere i muscoli tonici, di generare un grande dispendio di energie e di consumare più grassi a riposo. Approfondiamo questo concetto.

Allenamento HIIT e Tabata

L’HIIT genera una grande quantità di EPOC, che possiamo definire volgarmente debito di ossigeno post allenamento. In sostanza il corpo ci mette parecchio tempo a ristabilire l’omeostasi, ovvero la condizione di equilibrio del nostro organismo.

L’allenamento a intervalli, inoltre, permette di bruciare molti zuccheri durante la sessione, migliorando molto la sensibilità insulinica. Questo si traduce in un aumento del consumo lipidico a riposo e ad un indirizzamento dei nutrienti verso i muscoli più che verso le cellule adipose.

Questo vuol dire che ciò che mangiamo andrà prevalentemente a nutrire i muscoli e non il grasso e che anche mentre stiamo davanti alla TV il nostro corpo brucia più energia rispetto a prima. Niente male vero?

Il “RE” della metodologia HIIT è la metodologia tabata, che consiste in 8 round di lavoro da 20″, in cui andrai ad eseguire l’esercizio alla massima intensità possibile per te, alternati da 10″ di recupero.

Ecco degli esempi di allenamenti in stile tabata suddivisi per livello di difficoltà: https://www.youtube.com/playlist?list=PLtvbNUBaGxayYrG1H3LKmj6bq7EZM4-8z

Se parti da una condizione di inattività o semplicemente non sei molto abituato a questa metodologia di lavoro ti suggerisco di iniziare da qualcosa di leggermente più “soft”.

Qua trovi degli esempi di allenamento a intervalli di 30″ di lavoro e 30″ di recupero attivo: https://www.youtube.com/playlist?list=PLtvbNUBaGxaysMYpVsaBxRMubLKpz4xC-

Ci si può allenare per 20 minuti fino a 40 minuti al giorno, a seconda del grado di allenamento e dell’intensità dell’allenamento. Vedrai dei risultati incredibili se paragonati ad un allenamento aerobico (ad esempio la corsa o la bici) o ad un tradizionale allenamento in palestra.

Bisogna infine adottare una dieta ipocalorica che vada a supporto dell’allenamento. Leggi questo articolo su come comporre il proprio piano alimentare in modo semplice e personalizzato: https://www.matteotomaselli.it/come-comporre-il-proprio-piano-alimentare/

Allenamento a corpo libero per la massa muscolare

Solitamente si pensa alla palestra, al bodybuilding o comunque a sollevare pesi quando si parla di massa muscolare. Difficilmente viene da pensare all’allenamento a corpo libero.

Eppure prendi i ginnasti: hanno dei fisici con canoni estetici a volte vicini a quelli dei natural body builders eppure di ghisa non ne sollevano!

Se ti stai chiedendo quindi se è possibile mettere massa a corpo libero la risposta è sì!

Per farlo è sufficiente adottare gli stessi principi dell’allenamento coi pesi utilizzando il proprio corpo come peso. Entriamo più nel dettaglio di questo argomento.

Per far crescere i muscoli possiamo adottare due strategie, questo perchè esistono due tipi diversi di ipertrofia: quella sarcoplasmatica e quella miofibrillare. L’una non esclude l’altra, quindi possiamo stimolare entrambi i tipi di ipertrofia.

Bisogna però conoscerle bene per poter scegliere quale delle due preferire in base al proprio obiettivo.

Ipertrofia muscolare

L’ipertrofia sarcoplasmatica possiamo chiamarla anche “effetto pumping”, ovvero effetto pompaggio. Questa infatti consiste nell’aumentare la sezione trasversa del muscolo tramite l’aumento del sarcoplasma e delle sostanze che lo compongono (acqua, organelli, glicogeno, lipidi, proteine non contrattili). Si ottiene allenando i muscoli con carichi che permettono di fare più di 10-12 ripetizioni.

L’ipertrofia miofibrillare è coinvolta nell’aumento effettivo della forza muscolare e si ottiene grazie all’aumento delle miofibrille e delle proteine contrattili che le compongono (actina e miosina). Questa tipologia di ipertrofia è più duratura nel tempo in quanto comporta un effettivo adattamento della struttura muscolare in seguito ad uno stimolo di forza (nervoso). Il range ottimale per sviluppare ipertrofia miofibrillare è tra le 5 e le 10 ripetizioni massimali).

In conclusione è bene scegliere degli esercizi che permettano di esprimere e sviluppare forza se si vuole crescere muscolarmente. Va detto inoltre che la dieta deve essere a supporto dello stimolo allenante con un lieve surplus calorico.

Leggi anche il mio articolo su come comporre la propria alimentazione in modo semplice e personalizzato: https://www.matteotomaselli.it/come-comporre-il-proprio-piano-alimentare/

Allenamento a corpo libero per tenersi in forma

Se nei primi due casi è necessario applicare un deficit o un surplus calorico in questo caso si può adottare una dieta isocalorica, ovvero che rispecchi il proprio fabbisogno giornaliero.

Per calcolare il proprio fabbisogno giornaliero si deve identificare il proprio metabolismo basale tramite una specifica formula, aggiungere il dispendio energetico da attività fisica, quello da attività secondarie non sportive e la quantità di energia necessaria all’assimilazione dei nutrienti.

Questo procedimento richiede necessariamente l’intervento di uno specialista se si vuole farlo accuratamente. Per semplificare le cose, ho scritto un articolo che ho già riportato sopra in cui puoi identificare semplicemente la tua dieta di base.

Passando invece all’allenamento puoi fare un mix dei due tipi di cui sopra.

Ecco un esempio di come puoi gestire la tua settimana:
Lunedì= Allenamento “per la massa” con focus maggiore su pettorali, spalle e dorsali
Martedì= Allenamento cardio HIIT per 15’/30′ + corsetta leggera di 15’/30′
Mercoledì= Riposo completo e lavoro sulla mobilità articolare e sull’allungamento muscolare; puoi prendere spunto da questo articolo: https://www.matteotomaselli.it/quali-sono-le-posizioni-di-stretching-migliori-per-quanto-tempo-vanno-tenute-quanto-spesso-e-quando-va-fatto/
Giovedì= Allenamento “per la massa” con focus su gambe e braccia
Venerdì= Lavoro sulla mobilità articolare e sull’allungamento muscolare più seduta di meditazione
Sabato= Allenamento cardio HIIT per 15’/30′ + corsetta leggera di 15’/30′
Domenica= Riposo completo e seduta di meditazione

Concludo questo articolo dicendoti che qualunque sia il tuo obiettivo la costanza è la chiave per raggiungerlo!